Respira paz: técnicas de yoga para aliviar la ansiedad
Tema elegido: Técnicas de yoga para aliviar la ansiedad. Bienvenida a un espacio donde el movimiento amable y la respiración consciente se convierten en refugio. Aquí transformamos la inquietud en claridad con prácticas reales, humanas y sostenibles. Si te resuena, comenta tus retos y suscríbete para recibir secuencias semanales centradas en calma.
Pranayama para calmar la mente
Respiración 4–6 con pausa suave
Inhala por la nariz contando cuatro, exhala contando seis. Entre ciclos, añade una pausa natural de uno o dos conteos sin forzar. Mantén hombros relajados y mandíbula suelta. Después de tres minutos, suele aparecer un silencio interno amable que devuelve perspectiva.
Nadi Shodhana (respiración alternada)
Con la mano derecha, alterna suavemente las fosas nasales sin apretar. Inhala por la izquierda, exhala por la derecha; luego invierte. Mantén el ritmo lento y la intención de equilibrar. Esta práctica centra la atención y deshace nudos mentales cuando la mente corre.
Ujjayi suave, como un susurro al mar
Contrae levemente la glotis para crear un murmullo sutil al inhalar y exhalar por la nariz. Ese sonido guía la mente y alarga naturalmente la respiración. Evita tensar el cuello; busca comodidad. Úsalo en caminatas conscientes o sentado cuando notes inquietud.
Balasana con apoyo para soltar hombros
Arrodíllate y lleva la frente a un cojín. Coloca otro soporte bajo el pecho para que la respiración fluya sin presión. Al exhalar, imagina que el peso del día se derrite hacia la tierra. Mantén de dos a cinco minutos, saliendo lentamente para evitar mareos.
Viparita Karani, piernas en la pared
Acércate a una pared y eleva las piernas, colocando una manta bajo la pelvis si lo sientes cómodo. Deja que la gravedad drene tensión de pies y mente. Observa cómo el ritmo cardiaco desciende. Ideal tras jornadas largas o viajes que alteran tu descanso.
Supta Baddha Konasana con mantas
Túmbate boca arriba, plantas de los pies juntas y rodillas abiertas, sostenidas por cojines. Una manta sobre el abdomen añade sensación de amparo. Respira hacia las costillas laterales para ampliar la capacidad pulmonar sin esfuerzo. Quédate el tiempo que el cuerpo pida.
Meditación y atención plena orientadas a la serenidad
Exploración corporal guiada
Recorre el cuerpo desde los pies hasta la cabeza, nombrando regiones y aceptando lo que aparezca. Si surge incomodidad, vuelve a la exhalación. Cinco a diez minutos bastan para reconectar con el presente. La constancia vence al perfeccionismo en este tipo de práctica.
Mantra So-Ham en el pulso de la respiración
Asocia “So” a la inhalación y “Ham” a la exhalación, sin mover los labios. El mantra acompaña la mente como una mecedora, suave y rítmica. Úsalo en transporte público o antes de dormir. Con el tiempo, aparece una confianza tranquila que no depende del entorno.
Llevar el yoga a tu día a día
Cada vez que abras una puerta o mires el teléfono, inhala profundo y exhala largo una vez. Ese ancla repetida convierte lo cotidiano en práctica. Coloca recordatorios amables en tu calendario y comparte cuál te funcionó mejor; inspirarás a alguien cercano.
Cinco minutos antes de dormir: escribe tres preocupaciones, tres gratitudes y tres exhalaciones largas por cada lista. Cierra con una postura cómoda y una mano en el corazón. Este gesto entrena al cuerpo para asociar la noche con seguridad y descanso.
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